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这几年，关于胆固醇的话题总是绕不开。有些人一查体检单，看到“总胆固醇偏高”或者“低密度脂蛋白高”，就开始紧张兮兮，连鸡蛋都不敢吃了。
有些传言更是夸张，说什么一停吃花生和鸡蛋，胆固醇立马就降下来了。这种说法听起来挺诱人，但真有这么简单？咱们今天就来好好掰扯掰扯。
先说说鸡蛋。很多人对它又爱又怕，主要是因为它的蛋黄里含有胆固醇。确实，一个鸡蛋大约含有180毫克左右的胆固醇，听起来不少，但问题是，这些胆固醇真的会让血脂飙升吗？
最新的多个研究，包括《美国心脏协会期刊》上的一项大型随访研究指出，绝大多数人吃鸡蛋对血液中的胆固醇影响其实很有限。也就是说，人体自己合成的胆固醇，才是血脂主要的来源，饮食中摄入的那一部分，身体会自动调节吸收。
那花生呢？花生是高脂肪食物但它的脂肪主要是不饱和脂肪酸，尤其是单不饱和脂肪酸，这类脂肪反而有助于提高“好胆固醇”，也就是高密度脂蛋白。
换句话说，适量吃点花生，不但不会让胆固醇升高，有时反而是一种保护。国外的一项队列研究曾发现，经常少量吃坚果类食物的人，心血管疾病的风险反而更低。
那为什么市面上还会有人说，停吃鸡蛋和花生后，胆固醇马上降了？说白了，这种说法有点偷换概念。
很多人一查出胆固醇高，除了不吃鸡蛋和花生，还同时开始控制饮食、减少油腻、戒了夜宵、少吃外卖，甚至配合运动了。这样一整套下来，当然会让胆固醇降一些，但这锅真不能全让鸡蛋和花生背。
人体内的胆固醇并不是越低越好。我们身体里的胆固醇，其实是细胞膜的组成部分，还参与合成维生素D和各种激素。
胆固醇太低，反而容易出现疲乏、免疫力下降，甚至影响情绪。就像油太多会堵管子，但一点油不放，车也开不动，是一个道理。
再说个容易被忽略的点，不同人对食物中的胆固醇反应也不一样。有些人叫“高反应型”，吃了含胆固醇的食物后，体内的胆固醇水平会明显升高。
但大部分人其实是“低反应型”，吃不吃鸡蛋，对血脂几乎没什么影响。最近一项在东亚人群中的研究也支持这一点，发现基因差异会影响人体对饮食胆固醇的吸收和代谢。
那到底哪些食物才是真正让胆固醇升高的“元凶”？其实不是鸡蛋和花生，而是反式脂肪、过多的饱和脂肪、有些精加工食品里的隐形脂肪。
比如炸鸡、薯条、奶油蛋糕、植脂末咖啡伴侣，这些才是血脂升高的幕后黑手。很多人戒掉鸡蛋，却天天吃蛋糕，结果血脂还是居高不下。
还有一个被大家忽略的，就是肝脏健康和胆固醇的关系。胆固醇主要是在肝脏合成的，如果肝脏代谢功能出了问题，比如脂肪肝、酒精性肝病，胆固醇水平也会被带偏。也就是说，不是你吃的多，而是你身体“管不住自己”了。
也不是说鸡蛋和花生可以随便吃。任何食物吃多了都不行。花生热量高，如果一把一把地吃，体重上去了，血脂也会跟着跑偏；鸡蛋一天吃个1-2个也差不多了，尤其蛋黄部分，控制一下数量就好。
特别是有严重高血脂或家族性高胆固醇血症的人，还是要听医生的，个体差异太大了。
说到这里，可能有人会问，既然鸡蛋和花生“有冤屈”，那我是不是可以大口吃肉、喝汤泡饭、炒菜多放点油？这就有点跑偏了。
真正让血脂控制得好的人，往往是那些吃得清淡、油盐适中、粗细搭配、蔬菜够多的人。饮食结构整体健康，才是决定胆固醇水平的关键，而不是把锅甩给哪一种食物。
现在营养学研究越来越清晰了，单一的食物很少能决定一个指标的高低，更重要的是整个饮食模式。
有研究发现，长期坚持地中海饮食，比如多吃橄榄油、坚果、鱼类、蔬菜和全谷物的人，心血管疾病的发生率会明显降低。这里面也包括适量的鸡蛋和坚果。它们不是“坏人”，是饮食结构中的一部分。
有个比喻挺形象的——控制胆固醇就像管一个调皮的孩子，不是靠一巴掌（比如不吃某种食物）就能让他听话的，而是要给他树立规矩、安排作息、引导习惯，慢慢来，才能出成效。
饮食、运动、体重、情绪、睡眠，这些都要一起管起来，才是长久之计。
从目前的研究来看，把鸡蛋和花生单独拎出来当成“胆固醇杀手”，确实有点冤枉。真正该注意的，是整体饮食结构是不是油太多、菜太少、肉太重、糖太高。而不是盯着某两样本来就没太大问题的食物不放。
科学是不断进步的。2024年《欧洲心脏病学会》的最新膳食指南就提到，食物中的胆固醇对血脂影响“可以忽略”，更建议人们关注的是饱和脂肪的摄入比例和整体卡路里负担。
之前很多被妖魔化的食物，现在也逐渐被“平反”了，包括鸡蛋、全脂奶、某些坚果等。
与其天天纠结“这个能不能吃”，不如回头看看自己一整天到底吃了什么。有没有吃蔬菜？主食是不是一直是白米白面？晚上是不是习惯点外卖、吃宵夜？这些才是影响健康的“大头”。
如果你真的查出胆固醇高了，不妨先别急着戒掉鸡蛋和花生，可以试着调整整顿食谱，比如炒菜少放油，汤别喝太多，吃肉选瘦的，饭后多走两步。有时候，血脂好转，并不是靠一点极端，而是靠一堆“小动作”堆出来的。
参考文献：
［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
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